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疲れた時はビタミン摂取!ビタミンB、C、Eの摂り方

疲れやすい、なんとなくだるい、ストレスが溜まっているという場合、ビタミン不足からくるものかもしれません。
ビタミン取れてますか?

目次
・ビタミンの作用
・ビタミンB群の摂り方
・ビタミンC、ビタミンEの摂り方
・食事で摂る時の注意点
・過剰摂取について
・食事で摂る
・サプリで摂る

ビタミンの作用

出典:http://g-po.jp/3705/
ビタミンB1:糖質をエネルギーに変える。不足すると疲れやすくなる。
ビタミンB2:脂質をエネルギーに変える。不足すると倦怠感が生じたり、疲れが取れにくくなる。
ビタミンB6:たんぱく質の代謝を助ける。不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血、脂肪肝になる。
ビタミンB12:悪性貧血(全身のだるさやめまい、動悸、息切れが特徴)の予防に有効。
ビタミンC:免疫力の強化や抗酸化作用、抗ストレス効果がある。
ビタミンE:抗酸化作用があり、血流を良くして疲労を軽くする。

ビタミンB群の摂り方


出典:http://www.eclairer.com/blog/2014/05/26/selfcheck-vitaminb/
ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きます。ゆえにビタミンB群は一緒に摂る(複合体)のが望ましいかたちです。

B群は、とり方を工夫する必要があります。というのは、ビタミンB群は、水溶性のビタミンなので、体内に長時間蓄えておくことができません。そのため、毎日とる必要があるのです。
理想は1日に何回かに分けてとることです。毎日、複数回摂りましょう!

ビタミンC、ビタミンEの摂り方


出典:http://www.mit-japan.com/ndl/vitamin/vitamin-e.htm
ビタミンCは、ビタミンEの消費を節減する効果があります。
したがって、ビタミンEだけ、ビタミンCだけを多く摂取するよりも、EもCも多く摂取したほうが、はるかに強い抗酸化作用や相乗効果を期待できます。
ビタミンCとビタミンEは一緒に摂りましょう!

無駄なくビタミンCを活用するには1日に1回まとめて飲むよりも2回、例えば朝夕の食後などに飲む方が効率的に体に吸収されます。ビタミンCは一度に大量に飲んでも、尿中に出て行ってしまう部分があり、一定の血中濃度を保つためには、何回かに分けて飲んだ方が効率的なビタミンC補給に役立ちます。
こまめに何度も摂取しましょう!

食事で摂る時の注意点


出典:https://www.drwallet.jp/navi/14819/
ビタミンB群やCは水に溶けやすく熱に弱いため、すばやい調理が必要になる。そこで水洗いを手早くし、ゆでたり炒めたりする加熱時間は短く、調理したらなるべく早く食べること。
調理ロスを考慮しても、加熱して温野菜サラダや和え物などにして
カサを減らしてたっぷり摂取するのがオススメです!

また、ゆで汁や煮汁にビタミンCが溶け出しているため・・・
溶け出したビタミンCも丸ごと摂取出来るので、
具だくさんのみそ汁・鍋物・野菜スープなどはとても有効な調理法です。

過剰摂取について


出典:http://column.asken.jp/purpose/purpose-1220/
ビタミンの場合、過剰症の心配はきわめて低い栄養素。たとえばビタミンB群やCは余分に摂った分は尿として排出されます(つまり小まめに摂った方がよいでしょう)。ビタミンEも、血中濃度が上がると吸収率が低下するのと、体内に広く貯蔵組織を持っているので安心です。

ビタミンCの過剰摂取

サプリメント等で1日に10g以上ものビタミンCを摂ると、下痢、頻尿、発疹を起こす。(一過性)

ビタミンCが足りている状態としては、「便が軟便になるくらい」が目安です。食前よりも食後に摂取するほうが胃に負担もかかりにくく、吸収もいいです。。ビタミンC、B群は水溶性なので、とりすぎても蓄積されず、排泄されるので、多めにとっても大丈夫です。

ただし、一度に大量にのむと下痢をしやすくなるので、1回の量は1000mg程度に抑えるよう、気をつけてくださいね。

ビタミンEの過剰摂取

大量摂取すると、血が固まりにくくなる。サプリメントからの摂取は許容上限摂取量以下にしましょう。

ビタミンが入っている食事


出典:http://alinamin.jp/tired/kotsu/taisyo4.html
多様なフルーツ、野菜、全粒粉穀物、低脂肪乳製品を食べていれば、十分なレベルのビタミンやミネラルを摂っていることになります。足りない部分を補うためビタミンやミネラルを摂るときには、一日に必要な量の100%をサプリに頼る必要はありません。

ビタミンBを多く含む食品

B1の多い食品は、穀類の胚芽、豚肉、レバー、豆類など
B2の多い食品は、レバー、卵、大豆、乳製品、葉菜類など
B6の多い食品は、かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉など
B12の多い食品は、魚介類やレバーなど

ビタミンC

パセリ・ブロッコリー・芽キャベツ・レモン・イチゴ・キウイフルーツなどに多く含まれる。

ビタミンEを多く含む食品

・ナッツ類(アーモンド、ピーナッツなど)
・植物油(サフラワー油、コーン油、オリーブ油・亜麻仁油など)
・魚介類(うなぎ、たらこなど)
・西洋かぼちゃ、アボカド、ほうれん草
・卵黄

ビタミンをサプリで摂る


出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B004PEHCXU/ref=cm_sw_r_tw_dp_x_kNZazbBMG0RP2
第一に、肝に銘じておかなくてはならないのは「サプリメントは薬ではない」という事実。どんなに優れたサプリメントをもってしても、食事そのもののかわりにはならない。ましてや薬と同じ効能を期待してもムダだ。「サプリを飲めばなんとかなる」ではなく、まずは食事を充実させることが大切。一日3食きちんと摂り、いろいろな食品を食べるように心がけよう。まずは食事の見直し!

ビタミンCのサプリメントは錠剤だけではなく、カプセル・シロップ・粉末(原液や原末を使って物)やウェハースタイプ・ドロップと言ったお菓子感覚の物もあり、あらゆる形状でビタミンCを摂取できるようになっております。

さらには、何年か前に流行った、バラの実からとったローズヒップティーや、緑茶、ニチレイ・アセロラドリンクと言った清涼飲料水などで普段の飲み物として簡単にビタミンCが取れるようになりました。

まとめ

①ビタミンB群は一緒に摂る。
②ビタミンC、ビタミンEは一緒に摂る。
③毎日こまめに摂る。
④まず食事から取り、足りない分をサプリメントで補う。
外食するときもビタミンやからだにいいものが取れそうな自然食のお店などおすすめです☆

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